12 недельная подготовка к лету: неделя 8!

Привет спортсмены, как ваши мышцы? Уже скоро наша форма будет готова! Сегодня у нас начинается 8 неделя подготовки к лету. Поехали!

Набираем сухую массу

И так мы переходим к последней части нашей подготовки! На следующих неделях мы будем уделять особое внимание сухой мышечной массе. Начнём увеличивать объем мускулатуры и фигуры в целом. Кардио тренировки сокращаем на минимум. 

Не забываем, что залог идеального тела - правильное питание! Дневная норма каллорий должна превышать на 15 - 20% норму. Именно это позволит набрать мышечную массу. 

Углеводы основа питания

Начинаем употребрять углеводы с низким и средним гликемическим индексом. Благодаря этому мы построим сухую мышечную массу. А после тренировки употребляем быстрые угловыд для заполнения углеводного окна.

Стоит не забывать, что после тренировки следует употреблять сывороточный протеин или аминокислоты ВСАА, однако основной акцент делаем на углеводы.



Неделя 8 тренировка

На этой недели мы будем тренировать исключительно силовые упражнения. Но если вы считаете, что рельеф для вас важнее, то следует вернуться к неделе 7, а затем только к 8.

Тренировка А: верх тела

  • Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

  • Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.




Дайте мышцам отдохнуть 

Для увечения в организме сухой массы тела важно верно распределять нагрузку во время тренировки - большое колличество повторений с большим весом, лишь вымотает вас, и ваша эффективность начнёт падать. Больше времени будет уходить на восстановление и замедлится рост мышц.

Спортсмен достигай своих целей и скоро все внимание пляжа будет только на тебя!




Вернуться к списку публикаций