Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования. Чтобы получить правильное питание из своего рациона, вы должны потреблять большую часть ежедневных калорий:
- свежие фрукты
- свежие овощи
- цельные зерна
- бобовые культуры
- орешки
- постные белки
О калориях
Количество калорий в пище является мерой количества энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Средний человек должен съедать около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Тем не менее, конкретное ежедневное потребление калорий может варьироваться в зависимости от его возраста, пола и уровня физической активности. Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве калорий, чем люди, которые этого не делают.
Следующие примеры ежедневного потребления калорий основаны на рекомендациях Министерства сельского хозяйства:
дети в возрасте от 2 до 8 лет: от 1000 до 1400 калорий
девочки в возрасте от 9 до 13 лет: от 1 400 до 1 600 калорий
мальчики в возрасте от 9 до 13 лет: от 1600 до 2000 калорий
активные женщины в возрасте от 14 до 30 лет: 2400 калорий
сидячие женщины в возрасте от 14 до 30 лет: от 1800 до 2000 калорий
активные мужчины в возрасте от 14 до 30 лет: от 2800 до 3200 калорий
сидячие мужчины в возрасте от 14 до 30 лет: от 2000 до 2600 калорий
активные мужчины и женщины старше 30 лет: от 2000 до 3000 калорий
сидячие мужчины и женщины старше 30 лет: от 1600 до 2400 калорий
Источник ваших ежедневных калорий так же важен, как и количество потребляемых вами калорий. Вы должны ограничить потребление пустых калорий, то есть тех, которые обеспечивают небольшую или нулевую пищевую ценность. Министерство сельского хозяйства определяет пустые калории как калории, которые поступают из сахара и твердых жиров, таких как масло.
Люди потребляют пустые калории чаще всего в:
- бекон
- колбасы
- торты
- сыр
- печенье
- пончики
- энергетические напитки
- фруктовые напитки
- мороженое
- пицца
- спортивные напитки и газированные напитки
Почему сбалансированная диета важна?
Сбалансированная диета важна, потому что ваши органы и ткани нуждаются в правильном питании для эффективной работы. Без хорошего питания ваш организм более подвержен болезням, инфекциям, усталости и плохой работе. Дети с плохой диетой подвержены риску роста и проблем с развитием, а также плохой успеваемости, а вредные привычки питания могут сохраняться до конца жизни.
Повышение уровня ожирения и диабета в Америке являются яркими примерами последствий неправильного питания и недостатка физических упражнений. Центр Науки в Общественных интересах сообщает, что 4 из 10 главных причин смерти в Соединенных Штатах напрямую зависят от диеты. Это:
- болезнь сердца
- рак
- Инсульт
- сахарный диабет
Как добиться сбалансированной диеты?
В основе сбалансированной диеты лежат продукты с низким содержанием ненужных жиров и сахаров и высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ. Следующие группы продуктов являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
Фрукты
Помимо того, что фрукты являются отличным источником питания, они делают вкусные закуски. Выберите фрукты, которые в сезон в вашем районе. Они свежее и дают больше питательных веществ.
Плоды с высоким содержанием сахара. Этот сахар, тем не менее, натуральный, поэтому фрукты могут быть для вас лучшим выбором, чем другие продукты с добавлением сахара. Если вы наблюдаете за потреблением сахара или страдаете такими заболеваниями, как диабет, вы можете выбрать фрукты с низким содержанием сахара. Люди, которые следят за потреблением углеводов, могут кушать такие фрукты, как дыня и авокадо.
Овощи
Овощи являются основными источниками необходимых витаминов и минералов. Употребление в пищу разнообразных овощей поможет вам получить обильные питательные вещества, которые обеспечивают все овощи.
Люди потребляют рафинированную белую муку больше, чем любое другое зерно. Рафинированная белая мука имеет плохую питательную ценность, поскольку в процессе рафинирования удаляется оболочка зерна или внешняя оболочка. В корпусе находится основная часть зерна.
Цельные зерна, однако, готовятся с использованием всего зерна, включая оболочку. Они обеспечивают гораздо больше питательных веществ. Попробуйте перейти с белого хлеба и макаронных изделий на продукты из цельного зерна.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, питательного вещества, которое необходимо для правильного развития мышц и мозга. Постное, нежирное мясо, такое как курица, рыба и некоторые куски свинины и говядины являются лучшими вариантами. Удаление кожи и удаление видимого жира - это простой способ уменьшить количество жира и холестерина в мясе. Здоровье и рацион животного важны и влияют на профиль жирных кислот в мясе.
Орехи и бобы являются хорошими источниками белка и содержат много полезных для здоровья веществ.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат кальций, витамин D и другие необходимые питательные вещества. Тем не менее, они также являются основными источниками жира, поэтому лучше всего выбирать небольшие порции сыров с полным содержанием жира, а также молоко и йогурт с низким содержанием жира или обезжиренные. Растительное молоко, например, из льняного семени, миндаля или сои, обычно обогащено кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой молочным продуктам от коров.
Масла
Масла следует использовать с осторожностью. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара. Хорошие масла, такие как оливковое масло, могут заменить жирное растительное масло в вашем рационе. Избегайте жареной пищи, потому что она содержит много пустых калорий.
Если у вас есть вопросы по поводу вашей диеты или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои предпочтения в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу. Они могут предложить изменения в рационе питания, которые помогут вам получить необходимое питание и одновременно укрепить общее состояние здоровья.
