Привет, дорогие читатели блога Burya Shop! За окном светит солнце, теплые лучи которого, согревают все вокруг. Так зачем же сидеть дома в такое прекрасное время года, как лето? Можно ведь совмещать приятное с полезным, а именно заниматься спортом на свежем воздухе и при этом вам будет тепло и комфортно (только если на улице не больше 38 градусов жары J ).
Итак, что же нам понадобиться? Нам понадобится качественная одежда, чтобы мы не перегревались на улице (с хорошими дышащими тканями), головной убор, чтобы не получить солнечный удар и хорошее настроение!
С чего стоит начать?
Естественно, начать лучше всего с разминки вашего тела, чтобы весь ваш организм перешел в боевое состояние!
Для начала можете сделать все, что помните с уроков физкультуры (наклоны и повороты тела, разминка головы, разомните руки, кисти, ноги, стопы и таз), а после этого можете пробежаться в легком темпе минут 6-8, чтобы ваши легкие начали лучше функционировать и тело немного прогрелось.
А что же мне тренировать?
Тренировать мы будем весь организм, чтобы вы были равномерно прокачены!
Также стоит обговорить, что все упражнения мы разбили на 4-е этапа сложности:
- Этап первый – упражнения этого этапа может выполнять любой человек, даже который раньше вообще не занимался физической активностью;
- Этап второй – более продвинутый этап, для выполнения упражнений данного этапа нужно потратить больше сил, быть немного спортивным (данный этап практически приближен к стандартной тренировки спортсмена);
- Этап третий – классический этап для спортсмена подготовленного, здесь задействуется гораздо больше сил, но и результат будет гораздо заметнее;
- Этап четвертый – продвинутый вариант классического выполнения упражнений.
Все, кроме приседаний и планки вы должны выполнять по схеме 5 по 10, то есть 10 раз по 5 подходов. Приседания выполняются по схеме 5 по 20, а планку необходимо удерживать в течении 60 секунд (1 минуты).
Все упражнения выполняйте с правильной техникой, ведь от этого зависит результат (при не соблюдении техники вы можете не достичь того результата, который наметили).
Начнем с отжиманий
Этап первый – отжимания с упором на колени:
Выставляем руки на уровне плеч, запястья выставляем под плечами и стараемся сохранять спину ровной, чтобы лопатки сгибались и напрягаись мышцы груди, рук и пресса.
Делать до касания груди об пол.
Этап второй – отжимаемся от возвышенности (балки, стула и так далее):
Технология та же, что и в первом этапе, только теперь надо сохранять и ягодицу также ровно как и спину.
Этап третий – классические отжимания с упором на носочки:
Вся технология схожа с этапом вторым, только теперь будет сложнее, ведь возвышенность ушла.
Этап четвертый – треугольные отжимания:
Здесь мы меняем положение запястий и ставим их так, чтобы наши большие пальцы и указательные пальцы создавали фигуру треугольника.
Делаем все то же, что и в предыдущих этапах.
Теперь давайте будем тренировать больше руки
А именно будем делать упражнения на брусьях.
Этап первый – упражнения отжимания от небольшой возвышенности:
Нам понадобиться опора (стул, выступ, забор и так далее) и опираемся на него, расположенными за спиной. Разворачиваемся от опоры и начинаем опускаться до момента, когда ваши локти будут на уровне плеч, а после этого выжимаем обратно.
Этап второй – отжимания от брусьев с прыжка:
Находим брусья невысокие (такие, чтобы мы могли нормально выпрыгнуть, выгнув полностью руки и медленно опускаться обратно). Во время выполнения необходимо держать тело ровным.
Этап третий – классические отжимания на брусьях:
Здесь все достаточно консервативно. Находим брусья, удерживаемся на них и сохраняем свое тело ровно, подогнув колени и начинаем опускаться и подниматься, используя только силу наших рук.
Этап четвертый – отжимания на брусьях с отталкиванием:
Здесь все как в предыдущем этапе, только теперь мы еще выпрыгиваем (то есть делаем взрывное движение) и опускаемся.
Не забываем и про подтягивания
Для первого этапа можно использовать невысокий турник, забор и так далее (главное, чтобы высота не была больше 60- 80 см).
Хватаемся за перекладину чуть шире уровня плеч, опускаемся как на изображении и вытягиваем тело так, чтобы была одна ровная линия и начинаем подтягиваться и опускаться.
Второй этап – делаем все то же, что и на втором этапе упражнений с брусьями, а именно выпрыгиваем и задерживаемся на турнике тогда, когда уровень плеч будет на одном уровне с перекладиной и медленно начинаем опускаться.
Третий этап – классические подтягивания на турнике:
Тут все достаточно просто. Тело должно быть ровным, ноги должны быть прямыми, сложно продолжение всей прямой линии тела, беремся за перекладину (прямым или обратным хватом) чуть шире уровня плеч и начинаем подниматься и опускаться на турнике, не касаясь земли.
Этап четвертый – подтягивания на турнике с узким и широким хватом:
Здесь все как в третьем этапе, но сложность в том, что на узком хвате будет хорошо нагружаться бицепс и вам будет гораздо сложнее выполнить всю тренировку с данным тренажером.
А широкий хват прекрасно подходит для раскачки мышц спины. Так что вы можете экспериментировать с вашим распорядком тренировки и упражнениями.
Заключение
Фух, на сегодня, пожалуй, достаточно, в следующий раз мы напишем больше о других упражнениях и вы сможете составить свою программу, которая идеально подойдет для вас.
Тренируйтесь с нами! Занимайтесь спортом и будьте всегда в тонусе! Burya Shop – главный помощник во всем, связанным со спортом!
